© Shutterstock

Hva er en mindful kveldsrutine? - En kveldsrutine er et sett med handlinger som skjer på samme tid hver kveld. Ved å inkludere mindfulness på kveldene, vil du sannsynligvis få en mer avslappet natt og dermed bedre søvnkvalitet, noe som kan føre til bedre helse og velvære generelt.

© Shutterstock

Hvorfor det viktig? - Hvordan du tilbringer kveldene kan i stor grad påvirke livet generelt. Det kan være lett å overse viktigheten av en kveldsrutine på grunn av jobb, stress eller kaotiske familieplaner. Men for å holde deg frisk, er det viktig å prioritere en fast kveldsrutine.

© Shutterstock

Ekstrafordeler med en kveldsrutine - Med en mindful rutine om kvelden, kan kroppen få slappe av og roe seg ned, du kan reflektere over dagen som gikk, tømme hodet for alt som har skjedd og sette bekymringene til side. Dette bidrar til bedre beslutningstaking og redusert søvnløshet.

© Shutterstock

Hvor lenge bør en kveldsrutine vare? - Generelt kan mindful kveldsrutine variere fra person til person, avhengig av timeplanen og behov. Begynn imidlertid med 15 minutter og jobb deg opp til konsekvent å bruke 30 eller 45 minutter på å slappe av og roe ned.

© Shutterstock

Lag til et koselig og rolig sted - Start rutinen ved å skape en ren plass uten rot, som i tillegg er koselig. Selv om det betyr litt ekstra innsats, kan det å ha ting ryddig bidra til å roe en travel hjerne. Et ryddig rom fremmer en beroligende atmosfære.

© Shutterstock

Ta noen lettere strekk- eller yogaøvelser - Selv om du ikke ønsker å heve pulsen for mye før du legger deg, kan litt tøying eller yoga hjelpe blodsirkulasjonen og bidra til å frigjøre spenninger i musklene, som igjen vil hjelpe kroppen til å slappe av og forberede seg på søvn.

© Shutterstock

Demp belysningen - Belysningen i huset, eller rommet der du sover, kan spille en viktig rolle. Lys påvirker døgnrytmen. Demping av lyset om natten, vil fremme mindfulness og oppmuntre til søvn som er gjenopprettende.

© Shutterstock

Begrens koffein- og sukkerinntaket om kvelden og sene ettermiddager - Koffeininntak for sent på dagen kan aktivt holde oss våkne om natten. Det å drikke koffein kan bidra til å holde deg våken i løpet av dagen på en positiv måte, men det kan føre til en ond sirkel med å ikke sove og deretter måtte fylle på mer koffein senere.

© Shutterstock

Bruk aromaterapi -

Duft er et kraftig verktøy. Det kan hjelpe oss å slappe av og roe ned. Prøv en diffuser for en sikker, men effektiv måte å bruke eteriske oljer uten å bruke røkelse. En av de mest populære beroligende duftene er lavendel.

© Shutterstock

Lag en kopp te -

Varm te kan roe sansene. Pass imidlertid på å holde deg til koffeinfri, for eksempel urtete som kamille. Dette vil slappe av og hjelpe deg med å forberede deg på en god natts søvn.

© Shutterstock

Ta et varmt bad eller dusj -

Dette er en effektiv avspenningsteknikk og kan også brukes til å lindre muskelsmerter. I tillegg gir vannet en følelse av komfort og ro, kjent for å forbedre humøret og redusere stress generelt.

© Shutterstock

Behagelig selvmassasje -

En skånsom selvmassasje av hendene eller armene, kan bidra til å løsne opp og slappe av. Avslapping gjør at kroppen blir sliten og hjelper deg med å hvile og sove enda bedre.

© Shutterstock

Slå av elektronikken - Det å ha skjermtid før sengetid kan ikke bare forstyrre hjernen, men også søvnen. Årsaken er at blått lys forstyrrer døgnrytmen. Målet bør være å slutte å bruke elektronikk to timer før du planlegger å legge deg.

© Shutterstock

Vær utendørs -

Hvis du bor på landet eller et mer rolig og avslappende sted, bør du vurdere å gå ut for å få litt frisk luft. Det å oppleve naturen kan være nyttig for å hjelpe deg med å sove bedre.

© Shutterstock

Gjør noe rolig, kreativ aktivitet - I stedet for å bruke telefonen, bør du vurdere aktiviteter som strikking, fargelegging eller andre lignende aktiviteter, som holder deg og hjernen opptatt, men som ikke har en negativ effekt på nattesøvnen.

© Shutterstock

Les en bok - Det å lese en bok kan være en fin aktivitet å gjøre istedenfor å være på telefonen. Les noe lett og enkelt slik at hjernen ikke trenger å gjøre for mye arbeid sent på kvelden.

© Shutterstock

Lytt til rolig musikk - Musikk bidrar til å redusere angst, forbedre humøret og hukommelsen. Så lenge musikken virker beroligende, spiller ikke sjangeren nødvendigvis noen rolle. Musikk kan bidra som en distraksjon mens du lar hodet slappe av.

© Shutterstock

Skriv dagbok - Det å skrive dagbok, gjør at tankene og følelsene kan skrives ned på papir, uten frykt for å dømmes av andre. Det er en utmerket idé for å rense tankene og få perspektiv på tilværelsen.

© Shutterstock

Takknemlighet - Begynn med å anerkjenne det du allerede har i livet, og, enten mentalt eller på papiret, reflekter over ting du føler deg takknemlig for.

© Shutterstock

Mediter og sentrer deg selv - Enkel, mindful meditasjon og fokus på deg selv, kan bidra til å finne fred om kveldene. Det å ta seg tid til deg selv, og å bare kjenne på følelsene og lytte til tankene gir rom for ro.

© Shutterstock

Kreativ visualisering og forestill deg fremtiden din - Visualiser og se positivt på fremtiden, nær og fjern. Husk å tenke på aspekter du ønsker å inkludere fra nuet og inn i fremtiden. Det å forestille din egen lykkelige, fredelige fremtid, vil roe sinnet og angsten og forberede kroppen for hvile.

© Shutterstock

Planlegg neste dag - Dette trenger ikke å være noe i dybden, men i det minste en grov oversikt over når du våkner og hva du trenger å takle de første timene av dagen vil være en stor fordel.

© Shutterstock

Forbered plassen for neste dag - Før du legger deg, gjør en siste sjekk at plassen din er klar for neste dag. Det å sørge for at klær er lagt bort, oppvasken er i oppvaskmaskinen og at ting generelt er ryddig og rent, vil bidra til å skape en følelse av fred når du våkner.

© Shutterstock

Pass på væskebalansen med begrenset vann - Kroppen trenger vann hele dagen og til og med om kvelden. Pass imidlertid på å ikke drikke for mye vann slik at du kan unngå å våkne midt på natten for å besøke toalettet.

© Shutterstock

Tren på oppmerksom spising - Det å spise tunge måltider sent på kvelden eller om natten kan forstyrre søvnen. Kroppen prøver å bearbeide mat mens du sover. Fokuser på sunnere, lettere mat hvis du trenger en matbit om kvelden.

© Shutterstock

Tenk på hvordan dagen har vært - Mange synes det er gjenopprettende å reflektere over dagen og tømme sinnet hodet om kvelden før leggetid. Tenk på hvordan du følte deg gjennom dagen, hva som gjorde deg stolt, hva du lærte og andre ting.

© Shutterstock

Mindful refleksjon over positive øyeblikk - Fokuser spesielt på positive øyeblikk fra dagen. Tenk for eksempel på favorittøyeblikket, det mest stolte øyeblikket eller tre ting du er spesielt takknemlig for fra i dag.

© Shutterstock

Bestem deg for leggetid -

© Shutterstock