© Shutterstock

Muskelmasse -

Studier peker på muskelmasse, bygge den opp, beholde den og sikre at du har nok muskler. Så hva er den store greia? Handler alt om estetikk? Ikke ifølge vitenskapen.

© Shutterstock

Motstands- og styrketrening -

Omfattende kliniske studier viser at motstands- og styrketrening faktisk endrer strukturen i hjernen. Nyskapende innsikt fra forskning, viser at livsstilsendringer faktisk kan ha stor innflytelse for å sørge for at du lever lenger.

© Shutterstock

Vaner -

Det er flere vaner vi kan bygge opp for å sikre at vi forbedrer og opprettholder god muskelhelse, som ser ut til å være nøkkelen til de virkelige fordelene man kan få.

© Getty Images

Det å være konsekvent -

Planen er enkel, men krever at du er konsekvent. Strategiske øvelser som styrker spesifikke muskelgrupper og å spise riktig type protein (og sørge for at du får i deg nok) er de to hovedpilarene.

© Getty Images

Protein -

La oss starte med kostholdet. Protein, protein og mer protein! Fokuset er på å mate musklene og sikre at kroppen har kapasitet til å få tilstrekkelig næring.

© Getty Images

Første måltid -

Dagens første måltid bør inneholde mellom 30-50 gram protein. Hvorfor så mye protein i det første måltidet? Vel, det er fordi du har fastet.

© Getty Images

Fastevindu -

De fleste av oss har mellom 10-12 timer mellom det siste måltidet på dagen og det første måltidet neste dag. Dette regnes som et fastevindu. Avhengig av valg av kosthold, er det noen som utvider dette vinduet.

© Shutterstock

Optimale forhold -

I fastetilstand, er kroppen i optimal tilstand for å motta et proteinrikt måltid slik at den har den nødvendige energien for å bygge og opprettholde muskelmasse.

© Shutterstock

Inntak av protein om morgenen -

Det å sørge for å få i seg nok protein om morgenen bidrar ikke bare til å bygge muskler, men også til blodsukkerregulering, metthetsfølelse og redusert trang til å småspise.

© Shutterstock

Oppnå 30-50 g i ditt første måltid -

Ideelt sett ville du kunne oppnå 30-50 g i det første måltidet gjennom en kombinasjon av plante- og animalske proteinkilder, på den måten får du i deg et rikt mangfold av aminosyrer.

© Getty Images

Aminosyrer -

Protein er ikke bare protein. Hver kilde inneholder et spekter av aminosyrer (illustrert som en streng). Mangfoldet i en aminosyreprofil, er den største fordelen ved å innta protein. Dette er grunnen til at det kan være utfordrende å basere seg utelukkende på planteprotein, siden aminosyrene fra ikke-animalske kilder er begrensede.

© Getty Images

Kilder -

De tre viktigste aminosyrene er: leucin, lysin og metionin. Du kan innta disse gjennom skinnfritt fjærfe, magert kjøtt, gulfinnet tunfisk, egg og hvite bønner, samt andre magre proteinkilder.

© Getty Images

Hva gjør aminosyrer? -

I tillegg til å bygge kjernemuskulatur, er aminosyrer nøkkelen til å bidra til å detoxe kroppen, forbrenne fettsyrer og generere kollagen (bildet).

© Getty Images

Dr. Gabrielle Lyon -

En av de ledende legene som fokuserer på en funksjonell medisinsk tilnærming, er Dr. Gabrielle Lyon (bildet helt til venstre). Dr. Lyon bruker et «muskelsentrisk medisinkonsept» på sine pasienter, for å oppnå bedre muskelhelse.

© Getty Images

Enkle livsstilsvalg -

Ifølge Dr. Lyon er enkle livsstilsendringer, som et proteinrikt kosthold og trening, sammen med disiplinen som kreves for å fortsette å praktisere disse rutinene regelmessig resten av livet nøkkelen.

© Getty Images

Dekke muskelbehov -

Dr. Lyon mener faktisk at når «du mater musklenes behov, faller alt annet på plass». Hva mener hun med dette? Jo, ved å fokusere på muskler kan vi løse mange andre helseproblemer.

© Getty Images

Strategisk stress -

Hva med trening? Hva er motstandstrening? Kan vi rett og slett forstå motstandstrening som strategisk stress for musklene.

© Getty Images

Hvordan muskler vokser -

Stress høres ut som et skummelt ord i en tid hvor fokuset er å redusere mest mulig av stresset, men treningsmessig er det å stresse musklene nettopp hvordan de vokser.

© Getty Images

Erstatter svakt vev -

Motstandstrening gjør at svakere vev kan brytes ned og erstattes med sterkere, mer spenstige muskler. Det å gjenta denne prosessen gjentatte ganger over lang tid, gir omfattende fordeler.

© Getty Images

Håndtering av sykdom -

For det første balanserer det alle de viktigste faktorene som kan føre til sykdom, som blant annet blodtrykk, kolesterol og blodsukker. For det andre er det mindre sannsynlig at du beholder overflødig kroppsfett. Jo slankere vi er, desto mindre fett lagres i kroppen.

© Getty Images

Overvekt er en sykdom i en kropp med for lite muskler -

Faktisk argumenterer Dr. Lyon for at den pågående fedmekrisen, som bare forverres over tid, ikke primært handler om å ha for mye fett, men snarere om å være «undermusklert». Ved å flytte fokuset bort fra bare fedme og i stedet prioritere økt muskelstyrke, kan vi jobbe mot en mer bærekraftig løsning på problemet.

© Getty Images

Vitenskapen bak -

Under fysisk trening, er myokiner cellesignaler frigjort fra muskler som samhandler med adipokiner, cellesignaler frigjort fra fettceller. Denne interaksjonen har stor innflytelse på hvordan hjernen og kroppen fungerer.

© Getty Images

Største organ -

Visste du at muskler er det største organet i kroppen vår? Det er den viktigste infrastrukturen vi har for å bekjempe betennelse, metabolisere glukose og håndtere noen av de mest alvorlige kroniske sykdommene, som diabetes og kognitiv reduksjon.

© Getty Images

Diabetes -

Hva er koblingen mellom metabolisering av glukose og bekjempelse av hjernesykdom? Det er stadig flere som får diabetes, og nylig har velværemiljøet satt økt fokus på å balansere blodsukkernivået.

© Getty Images

Proteinforbruk -

Hovedelementet for å balansere blodsukkeret, er det strategiske forbruket av protein til hvert måltid, som sikrer at det er «stjernen» på tallerkenen. Bare dette kan bidra til å reversere tilstander som insulinresistens og til og med behandle diabetes.

© Getty Images

Type 3 diabetes -

Visste du at Alzheimers sykdom også uoffisielt kalles type 3-diabetes (T3D) eller «hjernediabetes»? Studier har vist at ubalansert blodsukker er direkte knyttet til økt risiko for å utvikle sykdommen, sannsynligvis på grunn av skadede blodårer og redusert blodtilførsel til hjernen.

© Getty Images

Emosjonell helse -

I tillegg til trening og kosthold er det en tredje komponent som får mindre oppmerksomhet, men Dr. Lyon mener er en kritisk faktor for å øke muskel- og hjernehelsen: emosjonell helse.

© Shutterstock

Skape nye vaner -

Fysisk trening og kosthold kan i stor grad påvirke vår mentale helse, men vi må se spesifikt på å skape nye vaner og utvikle følelsesmessig balanse.

© Shutterstock

Sunn aldring -

Etter hvert som vi blir eldre, blir muskelhelsen stadig viktigere. Jo sterkere vi er, desto mindre sårbare er vi for vanlige aldersrelaterte helseproblemer, og desto mer motstandsdyktige er vi når det gjelder å forebygge og komme oss etter vanlige plager.

Kilder (Gabriel Lyon) (National Institutes of Health) (Mayo Clinic) (Organic Olivia) (PubMed)

© Getty Images