Finn ut hvordan et sunt smil kan gi deg synet tilbake!
Ernæring før og etter trening spiller en avgjørende rolle i hvordan kroppen vår reagerer på trening. Noen type drikker, når de konsumeres før trening, kan redusere tretthet, øke energinivået og forbedre ytelsen. Når det kommer til ernæring etter trening, handler det om restitusjon. Vi ønsker å fylle opp glykogenlagrene, rehydrere og sikre at kroppen vår har alle nødvendige ingredienser for å restituere. På dette stadiet er elektrolytter, proteiner og karbohydrater nøkkelen.
I dette galleriet finner du en rekke drinker du kan prøve, både før og etter trening. Klikk deg videre og velg din favoritt!
Enten du trener regelmessig eller gjør det impulsivt, er det noen drikker som kan hjelpe deg med å prestere bedre og maksimere tiden du bruker på å trene. La oss ta en titt på noen naturlige drikker som kan hjelpe deg med å gi energi til neste treningsøkt.
Kaffe inneholder koffein, som er et sentralstimulerende middel som reduserer tretthet og øker energinivået, noe som gjør den bra å drikke før trening.
I likhet med kaffe inneholder grønn te også koffein. I tillegg kan epigallocatechingallat (EGCG) i grønn te også bidra til å øke stoffskiftet ditt, noe som potensielt kan hjelpe med å redusere fett.
Rødbeter inneholder diettnitrat, noe som gjør det til et flott alternativ til nitrogenoksid (NO) tilskudd før trening. Nitrat konverteres naturlig til NO, noe som fører til økt sirkulasjon, bedre ytelse og vasodilatasjon (aka «muskelpumpe»).
Vannmelon inneholder aminosyren citrullin, som også øker NO-nivåene, noe som fører til økt blodsirkulasjon og lavere blodtrykk.
Etter trening handler det om restitusjon. Tanken er å fylle opp kroppen din, som kan inkludere karbohydrater, proteiner og elektrolytter (avhengig av type aktivitet og intensiteten på treningen, blant andre faktorer). La oss ta en titt på noen drikker som passer etter trening.
Melk kan ha mistet en viss popularitet som en sunn drikk, men den inneholder en god balanse mellom protein, karbohydrater og fett. For ikke å nevne at det er mettende, lett tilgjengelig og billig.
Velg lettmelk og dra nytte av det høye proteininnholdet, samt en rekke vitaminer og kalsium. Hvis du ikke opplever fordøyelsesproblemer med meieriprodukter, vil melk fungere utmerket for å fylle opp kroppen etter trening.
Melk er en god kilde til protein, men sjokolade inneholder et enda bedre forhold mellom karbohydrater og protein. Selv om dette kanskje ikke er relevant for de som driver med sporadiske idrettsaktiviteter, kan det være til nytte for de som trener regelmessig.
En studie fra 2009, publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition, fant at sjokolademelk var et overlegent karbohydrattilskudd når det kom til restitusjon.
Et visst nivå av dehydrering er ganske vanlig på slutten av en treningsøkt. Dette varierer selvfølgelig, avhengig av sport, temperatur, varighet osv. Uansett må elektrolytter som går tapt gjennom svette etterfylles, og kokosvann er kanskje den rette drikken for å gjøre nettopp det.
I motsetning til sportsdrikker, inneholder ikke kokosvann kunstige ingredienser, men det vil like mye gi kroppen din sårt tiltrengt klorid, natrium og kalium. Dette gjør usøtet kokosvann til et flott alternativ for å rehydrere etter trening.
Trening forårsaker betennelse. Det å innta store mengder antioksidanter etter trening er kanskje ikke optimalt, da det kan hindre kroppens tilpasningsrespons til stress. Men i riktige, små mengder kan det bidra til å redusere treningsindusert oksidativt stress. Surkirsebærjuice kan være det rette verktøyet til jobben.
Surkirsebærjuice er fullpakket med antioksidanter. Mer spesifikt, fytokjemikalier som blant annet antocyaniner, flavonoider og flavonoler. Det å konsumere dette, kan redusere muskelskader, spesielt etter svært krevende treningsøkter.
Tranebær inneholder rike planteforbindelser kjent som proanthocyanidiner (en klasse polyfenoler). Disse er ofte forbundet med forebygging av UVI, men kan også ha en positiv innvirkning på blodtrykk, kolesterol og generell hjertehelse.
Polyfenoler er antioksidanter, så i tillegg til de generelle helsefordelene kan de også hjelpe til med restitusjon etter trening.
Iste er ikke bare forfriskende, men katekinene og tanninene har en antioksidanteffekt som kan bidra til å redusere skader fra frie radikaler.
Iste kan også stimulere osteoblastaktivitet (beindannelse), noe som betyr at det også er bra for beinhelsen din.
Trening er en stressfaktor, og en av effektene kan være en mikrobiell ubalanse. Som sådan kan en drikk som gir probiotisk støtte være nyttig for noen. Kombucha er en av disse drikkene.
Denne fermenterte drikken er laget av vann, te, sukker, gjær og bakterier, og gir probiotiske fordeler i tillegg til å hydrere. Det er verdt å merke seg at kombucha er kullsyreholdig, noe som kanskje ikke alle liker.
En proteinshake har blitt en favoritt for mange. Myseprotein, spesielt, har en rask absorpsjonshastighet sammenlignet med sakte fordøyelige proteiner som kasein. Begge kan imidlertid være fordelaktige.
Du kan også velge å legge til en kilde til karbohydrater i shaken for å fylle opp glykogennivået. Uansett hvordan du velger å gjøre det, er en proteinshake (uavhengig av type protein) en sikker vinner.
Intens trening kan lett tømme kroppen vår, og disse drikkene fungerer utmerket ved dehydrering og elektrolyttubalanser.
Disse bør imidlertid være forbeholdt anstrengende, lange (over en time) utholdenhetsøkter. Disse drikkene har også et ganske høyt sukkerinnhold, så med mindre glykogenreservene blir oppbrukt og mild dehydrering oppstår, er det kanskje ikke så gunstig å innta disse.
Grønnsaker er ikke bare bra for helsen generelt. De kan også gjøre underverker for restitusjon etter trening. Mange av disse har høyt nitratinnhold og er fullpakket med karbohydrater, vitaminer og mineraler.
Du kan enten lage en smoothie selv, eller kjøpe ferdig grønnsaksjuice. Gi dem en sjanse!
Den gode gamle appelsinjuicen har også en plass i ernæring etter trening. Rik på vitamin C og karbohydrater, vil det hjelpe deg å restituere etter trening.
En studie fra 2019 fant at en enkelt porsjon med 100 % appelsin gir et velsmakende, tørsteslukkende alternativ uten at du får problemer med fordøyelsen.
Ja, du leste riktig. Det viser seg at øl kan være et alternativ når det kommer til drikke etter trening, ifølge en systematisk gjennomgang fra 2021 i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Alkohol vil hindre restitusjon og gjøre dehydrering verre, men lettøl, under 4% ABV (alkohol i volum), i moderate mengder, kan bidra til å fylle opp glykogennivået og bidra til å balansere væsker. Tross alt, hvis du fjerner alkoholen, er øl en fermentert drikk laget av vann, humle og maltede kornblandinger.
Kilder: (Health Digest) (BarBend) (StyleCraze) (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) (Journal of Nutrition and Health Sciences) (International Society of Sports Nutrition)
Den beste drikken før og etter trening
Slik kan du forbedre ytelsen og restituere deg raskere
HELSE Sportsernæring
Ernæring før og etter trening spiller en avgjørende rolle i hvordan kroppen vår reagerer på trening. Noen type drikker, når de konsumeres før trening, kan redusere tretthet, øke energinivået og forbedre ytelsen. Når det kommer til ernæring etter trening, handler det om restitusjon. Vi ønsker å fylle opp glykogenlagrene, rehydrere og sikre at kroppen vår har alle nødvendige ingredienser for å restituere. På dette stadiet er elektrolytter, proteiner og karbohydrater nøkkelen.
I dette galleriet finner du en rekke drinker du kan prøve, både før og etter trening. Klikk deg videre og velg din favoritt!