Bruk av blekkflekker for å diagnostisere psykiske lidelser
Rucking, eller ryggsekktrening som det heter på norsk, er en treningsform hvor du går på tur med en tung sekk. Rucking stammer fra militære treningsprogrammer, men det har blitt stadig mer populært fordi det er skånsomt og tilgjengelig. Det gir en god treningseffekt for hele kroppen og har mange helsegevinster.
Hvis du vil vite mer om hvor rucking oppsto, hva fordelene er og hvordan du kommer i gang, kan du klikke videre i dette galleriet.
"Rucking" kommer fra det engelske substantivet "rucksack", altså ryggsekk på norsk. Det kommer også fra begrepet "ruck marching" - marsj med feltutstyr - som har vært en rutine i militæret siden 700-tallet.
Infanterirekrutter i den amerikanske hæren må gjennomføre mange timer med "ruck marching", som tester fysisk og mental styrke og forbereder dem på virkelige situasjoner der de må bære tunge sekker over lange distanser og over lang tid.
Rucking innebærer å gå på en lengre fottur med en tung sekk. Treningen fokuserer på tre komponenter: hvor mye du kan bære, hvor mange kilometer du kan gå og hvor lenge du kan gå.
For å komme i gang trenger du en ryggsekk, vekter eller tunge gjenstander, klær som gir ventilasjon og fukttransport, og trenings- eller tursko som gir god støtte.
Det kan være stor forskjell på ryggsekker. En typisk ryggsekk som en dataveske eller skolesekk, har to skulderstropper og ulike rom og lommer.
En ryggsekk som er ment til fotturer eller villmarksturer, har ofte også belte og bryststropp, og de er som regel mer stabile, slitesterke, har flere lommer og er vanntette. Uansett hvilken ryggsekk du velger, sørg for at den er sterk nok til å bære en tung last.
Du kan fylle ryggsekken med manualer, vektskiver eller sandsekker. Ryggsekker som er designet for trening har ofte spesielle vekter som passer i innerlommene.
Hvis du ikke har treningsvekter, kan du fylle sekken med bøker, vannflasker, hermetikk eller murstein.
Hvis du ikke har prøvd rucking før, så er det best å starte med mindre vekt. Det er større risiko for skader, overbelastning og tretthetsbrudd dersom man starter med en altfor tung sekk.
Et tretthetsbrudd, eller stressbrudd, er en overbelastningsskade. Det kan oppstå når en fysisk aktivitet, for eksempel rucking, legger for mye press på et bein og det ikke får nok tid til å komme seg.
Når du starter turen med den tunge ryggsekken, sørg for at du holder en oppreist holdning med skuldrene trukket bakover. Du kan velge et tempo som enten føles behagelig eller som utfordrer deg, alt etter hvilke mål du har satt deg.
Vurder å investere i en aktivitetsmåler slik at du kan spore hastighet, distanse, varighet og vektbelastning. Da vet du når det er trygt å presse deg selv litt mer.
Hvis du øker frekvensen og intensiteten på alle rucking-komponentene samtidig, kan det føre til skade. Prøv i stedet å øke én faktor om gangen med omtrent 10 % per uke.
En studie fra 2019 viste at 10 uker med ryggøvelser i kombinasjon med styrketrening forbedret deltakernes fysiske prestasjon og indre motivasjon.
En studie med deltakere i alderen 65 til 74 år viste at trappetrening med vekter forbedret muskelstyrken, kraften og funksjonsevnen i bena.
Ifølge forskning forbrenner du opptil tre ganger så mange kalorier når du trener rucking enn når du trener med en ryggsekk uten vekter.
Rucking trener ikke bare overkroppen, men utfordrer også bena og kjernemuskulaturen (musklene i og rundt ryggraden, korsryggen, hoften og magen).
Når vi blir eldre, mister vi bentetthet, og rucking er en fin måte å styrke og øke bentettheten på.
Som andre former for fysisk aktivitet frigjør rucking endorfiner, som kan redusere stress, angst og depresjon. I tillegg får du et ekstra løft av å være utendørs.
Selv om rucking vanligvis foregår utendørs, kan du også gjøre det på en tredemølle, en crosstrainer eller en stairmaster når været ikke er på sitt beste.
Rucking er en aerob treningsform. Dette betyr at sirkulasjonen forbedres, inkludert hjertet, lungene og blodsirkulasjonen, og det er bra for hjerte- og lungehelsen din.
Rucking er en trygg og effektiv treningsform for mennesker i praktisk talt alle aldre og treningsnivåer.
Hvis du har hatt skader tidligere, spesielt knyttet til knærne eller korsryggen, er det best å snakke med legen din før du begynner med rucking.
Det er en god idé å inkludere rucking i din daglige og nåværende treningsrutine. Du kan gjøre det mens du går tur med hunden eller på helgeturer.
Du kan prøve en mer ergonomisk ryggsekk med hoftebelte og bryststropper eller en vest med vekter for å gjøre opplevelsen mer behagelig.
Før du legger ut på tur med sekken på ryggen, er det best å varme opp kroppen, spesielt skuldrene, øvre delen av ryggen og nakken.
Intervall-rucking betyr å ta på seg en ryggsekk med vekter, deretter ta den av og ta en kort pause. Du kan prøve å gjøre tre intervaller på 15 minutter med tre minutters pause hver gang.
Hvis du er i god form, kan du ta armhevinger, utfall eller sit-ups i pausene.
Hvis du skal trene rucking på kveldstid, over natten eller tidlig om morgenen, husk å ta med reflekser og lommelykt slik at du kan bli sett. Og hvis du reiser alene, sørg for at noen vet ruten du tar og når du forventer å være hjemme igjen.
Kilder: (National Geographic) (Peloton) (Cleveland Clinic)
Hvorfor du bør prøve denne enkle militærinspirerte treningsformen
Legg til rucking i treningsrutinen din
HELSE Rucking
Rucking, eller ryggsekktrening som det heter på norsk, er en treningsform hvor du går på tur med en tung sekk. Rucking stammer fra militære treningsprogrammer, men det har blitt stadig mer populært fordi det er skånsomt og tilgjengelig. Det gir en god treningseffekt for hele kroppen og har mange helsegevinster.
Hvis du vil vite mer om hvor rucking oppsto, hva fordelene er og hvordan du kommer i gang, kan du klikke videre i dette galleriet.