Klimaendringer øker risikoen
En analyse av 13 studier som så på sittetid og aktivitetsnivå, fant at de som satt i mer enn åtte timer om dagen uten fysisk aktivitet, sto overfor risikoer for død som ligner på de som utgjøres av fedme og røyking, rapporterer Mayo Clinic.
Stillesitting og inaktivitet er assosiert med diabetes, hjerte- og karsykdommer, kreft, depresjon, blodpropp, Alzheimers sykdom, overflødig kroppsfett rundt midjen, unormale kolesterolnivåer, metabolsk syndrom og dødelighet.
Hvis du sitter i syv timer om dagen og deretter går og trener i en time etterpå, slipper du ikke unna effektene. Selvfølgelig setter trening deg i en bedre posisjon, men nøkkelen er egentlig å bryte opp de lange sitteperiodene.
For det første, jo mer du sitter, jo mindre aerob trening får du, og det er et farlig stor antall mennesker som ikke får den anbefalte mengden bevegelse for en sunn kropp.
Verdens helseorganisasjon lister nå «utilstrekkelig fysisk aktivitet» som en ledende risikofaktor for forebyggbar dødelighet. Ifølge Better Health, bidrar fysisk inaktivitet til over tre millioner dødsfall som kan forebygges over hele verden hvert år (noe som er 6 % av alle dødsfall).
Langvarig sitting legger også stor belastning på ryggmusklene, leddene og ryggraden, noe som påvirker holdningen og fører til enda verre stress på kroppen.
Data samlet inn av det amerikanske helsedepartementet, fant at stillesitting økte lenge før pandemien. I 2008 var gjennomsnittet 5,7 timer sittende om dagen, og i 2016 økte det til 6,4 timer per dag.
Skaff deg en treningsball å sitte på, eller kvitt deg med stolen helt og få deg et skrivebord der du står! Hvis du jobber på et kontor, prøv gående møter og ta alltid trappene.
Knebøy eller å gå ned i huk, er også gode stillinger som motvirker effektene av langvarig sitting, da de øker blodsirkulasjonen og styrker og strekker hoftemusklene.
Fysioterapeut Leslie J. Waltke anbefaler 30-av-30-regelen, som råder folk til å reise seg opp i minst 30 sekunder, hvert 30. minutt.
Reis deg opp! Forskning tyder på at bare korte perioder stående kan være fordelaktig i løpet av dagen, men spesielt for å bryte opp timene du sitter.
Følgende er godkjente strekkøvelser fra fysioterapeuter, for å forbedre bevegelsesområdet, lindre stivhet og forhindre muskeltap. Du bør gjøre fem til ti repetisjoner av hver, en til fire ganger om dagen, og de kan enkelt gjøres ved skrivebordet.
Sakte og bare så langt det er komfortabelt, roter nakken til venstre, deretter til høyre og deretter opp og ned.
Plasser hendene på korsryggen og bøy ryggraden forsiktig bakover. Forestill deg at brystet løfter seg oppover.
Noe så enkelt som å trekke skuldrene opp og ned igjen, deretter i sirkler fremover og bakover, kan frigjøre spenningen.
Hold følgende i ca. 20-30 sekunder, opptil fire repetisjoner hver, og bare med en moderat trekkfølelse. Avlastning bør være umiddelbar.
Sitt eller legg deg ned, og før forsiktig det ene kneet mot brystet, og hold.
Løft begge armene opp og roter ryggraden sakte til venstre og deretter til høyre. Deretter, mens du står rett fremover, bøy deg til siden mot venstre og deretter mot høyre, med rolige bevegelser.
Hvis du ikke får tak i ankelen bak deg, kan du også sette høyre fot på en stol som er plassert bak deg, og deretter bøye det høyre kneet for å kjenne hvordan det strekker på forsiden av låret. Gjenta på begge sider.
Sett deg ned, bøy deg forsiktig fremover og berør gulvet mellom føttene. Du bør kjenne strekket i nedre del av ryggen. Neste nivå innebærer å inkludere musklene på bakisden av låret, ved å reise deg opp og strekke deg mot gulvet.
Når du sitter over lengre tid, svekkes musklene. Det å gjøre 10-30 repetisjoner av disse øvelsene, én til fire ganger om dagen, bare tre ganger i uken, kan bidra til å vedlikeholde musklene.
Stå for eksempel et lite stykke unna en stol, og hvil hendene på ryggen mens du bøyer deg fremover i midjen for å strekke korsryggen og musklene på baksiden av låret.
Sitt på gulvet, plasser høyre fot over venstre kne, og trekk høyre kne mot venstre skulder med venstre arm. Du vil kjenne det i setemusklene! Gjenta på den andre siden.
Mens du står, løft deg opp på tærne, hold stillingen og senk deretter ned. For en ekstra utfordring kan du bruke en forhøyet plattform for en dypere senkning, eller jobb med et ben om gangen.
Med bena i skulderavstand fra hverandre, sett deg på huk bakover slik at knærne ikke passerer tærne, hold og løft deg opp igjen mens du kobler inn setemusklene.
Stå på en fot i 15 sekunder, og gjenta deretter på det andre benet.
Kilder: (Better Health) (Mind Body Green) (Mayo Clinic) (Web MD)
Stå et par meter unna en vegg og plasser hendene mot den like under brystnivå. Hold kroppen rett, senk nesen mot veggen, hold og skyv ut igjen.
Det er vanskelig å tro at noe så enkelt og uanstrengt som å sitte kan være helsefarlig, men igjen må alle gode ting nytes med måte – og måtehold er absolutt ikke dagens orden.
Med et økende antall mennesker som jobber fra hjemmekontor eller tar utdanning på nettet, øker også mengden av tiden som brukes til å sitte. Alle vet at en stillesittende livsstil ikke er bra, men visste du at å sitte over lengre tid faktisk fører til ulike kroniske sykdommer og kortere forventet levealder? Enda verre, du kan trene syv eller åtte timer i uken, men fortsatt rammes av de samme effektene hvis du sitter i lange perioder!
Men ikke bekymre deg, det finnes forskjellige enkle, raske og allsidige tøyninger og teknikker du kan implementere i den daglige timeplanen som kan bidra til å motvirke de skadelige effektene av langvarig stillesitting. Klikk deg videre for å lese mer om hvorfor det er viktig, og hva du kan begynne å gjøre i dag.
Hvordan motvirke de farlige effektene av langvarig stillesitting
Stillesitting er den moderne formen for røyking, og trening alene motvirker det ikke problemet
HELSE Tips
Det er vanskelig å tro at noe så enkelt og uanstrengt som å sitte kan være helsefarlig, men igjen må alle gode ting nytes med måte – og måtehold er absolutt ikke dagens orden.
Med et økende antall mennesker som jobber fra hjemmekontor eller tar utdanning på nettet, øker også mengden av tiden som brukes til å sitte. Alle vet at en stillesittende livsstil ikke er bra, men visste du at å sitte over lengre tid faktisk fører til ulike kroniske sykdommer og kortere forventet levealder? Enda verre, du kan trene syv eller åtte timer i uken, men fortsatt rammes av de samme effektene hvis du sitter i lange perioder!
Men ikke bekymre deg, det finnes forskjellige enkle, raske og allsidige tøyninger og teknikker du kan implementere i den daglige timeplanen som kan bidra til å motvirke de skadelige effektene av langvarig stillesitting. Klikk deg videre for å lese mer om hvorfor det er viktig, og hva du kan begynne å gjøre i dag.