En ny undersøkelse stiller spørsmål ved en populær myte
Enten du har innsett det eller ikke, er sannheten at alder er en viktig og avgjørende faktor når det kommer til hvor mye søvn du trenger. Du kan faktisk oppleve mange negative bivirkninger hvis du ikke får nok søvn, men vi har samlet noen aldersspesifikke tips og triks som kan bidra til å redusere problemene. Du kan til og med oppdage at noen av disse tipsene gjelder for alle aldersgrupper!
Nysgjerrig? Klikk deg gjennom følgende galleri for å se hva du kan gjøre for å forbedre søvnen.
Det er viktig å være klar over at god søvn kan forbedre hjernens kognitive funksjon og hukommelse betydelig. Mens du sover, konsoliderer hjernen informasjon, behandler følelser og forynger seg selv, noe som fører til forbedret læring og et skarpere hode gjennom dagen.
Nyfødte sover mellom 14 og 17 timer hver dag, og det tar opptil tre måneder før de utvikler en naturlig døgnrytme, noe som fører til at de våkner om natten og sover om dagen. Uten å plassere spedbarnet direkte i solen, prøv å eksponere barnet for naturlig lys fra vinduet.
Etter at barnet har flyttet over i en vanlig seng seng, kan barnet ofte våkne om natten og vekke foreldrene. Hvis du har et barn over tre år, kan det være fordelaktig å innføre et konsekvent system med et «passeringskort», som kan motivere til å bli liggende i sengen. De kan bruke kortet hvis de virkelig trenger deg, og få belønninger hvis det ikke brukes.
Barn i denne alderen våkner ofte av frykt om natten, for eksempel redsel for tyver eller «monstrene under sengen». Du bør snakke med dem om disse bekymringene og forsikre dem om at alt er trygt. Det kan også hjelpe å ha et lys på om natten, men det bør ikke lyse for sterkt. Aktiviteter som skattejakt med lommelykt, kan også gjøre barna mer komfortable med mørket.
Omtrent 20 % av barn opplever søvnløshet, og noen har mareritt, noe som innebærer å slå rundt seg eller skrike uten å huske hva de drømte. For søvnløshet kan barneleger anbefale kognitiv atferdsterapi. Foreldre bør trøste barn som har mareritt uten å vekke dem for å unngå at det forverres.
Mobiltelefoner og TV-er kan forstyrre søvnen, spesielt hos eldre barn. Du bør samle inn alle enheter før de legger seg for å forhindre bruk sent på kvelden. Hvis barnet ditt trenger en alarm, bør du vurdere å bruke tradisjonelle vekkerklokker istedenfor telefoner for å redusere skjermtiden før leggetid.
Barnas timeplan kan variere mye fra uke til helg, noe som gjør det vanskelig for dem å slappe av om natten. Hvis du har tid, kan du implementere en «buffersone» før leggetid, der aktiviteter som å lese eller lytte til musikk kan hjelpe barna med å slappe av og forberede seg på å sove.
Tidlig start på skoledagen og lekser gjør det virkelig vanskelig for tenåringer å få nok søvn, noe som blir enda med fristende med sosiale medier. Eksperter antyder at å begrense skjermtiden en time før sengetid og å legge telefonene borte fra sengen kan redusere fristelsen til å surfe og scrolle.
Stress hos tenåringer forstyrrer ofte søvnen fordi det er først ved leggetid at de har tid til å tenke på bekymringene. De kan håndtere stress i løpet av dagen ved å skrive ned bekymringer for å signalisere til hjernen at problemene blir håndtert, noe som bidrar til å redusere grubling om kvelden og natten.
Koffein kan holde seg i blodomløpet i opptil 10 timer, så en kopp kaffe om ettermiddagen kan være problematisk for nattesøvnen. Inntak av koffein bør derfor stoppe innen middagstid. Alternative energiboostere som en rask spasertur eller en rask dose kald luft er gode ideer.
De i tjue- og trettiårene, har ofte svingende søvnmønster mellom ukedager og helger, noe som forstyrrer den indre klokken og forårsaker problemer med å sovne. Etablering av en konsekvent søvnplan, selv i helgene, kan bidra til å opprettholde en balansert indre klokke og forbedre søvnkvaliteten.
Mens alkohol i utgangspunktet kan bidra til at man sovner, fører det ofte til urolig søvn og at du våkner om natten. Det anbefales å føre en søvndagbok for å spore effekten alkohol har på søvnkvaliteten. Dette kan bidra til å identifisere mønstre, og så kan man justere drikkevaner for å minimere søvnforstyrrelser.
Uregelmessig arbeidstid og nattarbeid, kan forstyrre naturlige søvnsykluser. For å håndtere dette kan du minimere eksponering for sollys etter nattevakter og gradvis justere søvntidspunktet før tidsplanendringer. Det å skape en bufferperiode mellom arbeid og søvn for en beroligende aktivitet kan også forbedre søvnkvaliteten.
Stress tidlig i midten av livet kan virkelig forstyrre søvnen ved å skape en syklus der bekymringer blir med i sengen. Det å sette av tid i løpet av dagen til å liste opp og adressere bekymringer, kan bidra til å redusere bekymringer om kvelden og forbedre søvnkvaliteten.
Aktiviteter som å jobbe eller se på TV rett før sengetid kan hindre søvnen på grunn av overdreven stimulering. Det å planlegge minst en halvtimes avslapning uten skjerm, (som å lytte til en podcast eller strikke) kan hjelpe til med å signalisere til hjernen at den skal slappe av.
Kvinner i denne alderen har en tendens til å gå gjennom perimenopause og overgangsalder, hvor hetetokter kan forstyrre søvnen. Kjølende pyjamas og pustende laken kan hjelpe, og du kan også få hormonbehandling for å løse problemet.
Det er mange i denne aldersgruppen som utvikler søvnapné, preget av snorking, pustestans og gisping om natten, noe som fører til dårlig søvnkvalitet. Det er avgjørende å søke legehjelp da tilstanden kan behandles, selv om den kan kreve kirutgiske inngrep, livsstilsjusteringer eller medisinsk utstyr.
Stress i denne alderen kan være ganske alvorlig og kan ha en drastisk innvirkning på søvnen. I tillegg til å skrive ned bekymringene for å hjelpe tankene med problemløsningen, foreslås det også at de i denne aldersgruppen praktiserer meditasjon, selv om det bare er for korte øyeblikk i løpet av dagen.
Når man blir eldre, kan det hende at de våkner oftere på grunn av toalettbesøk, noe som er kjent som nocturia. Vi anbefaler å redusere mengden væske du drikker før du legger deg og utføre beroligende aktiviteter (som å lese noen sider fra en bok) hvis du ikke klarer å sovne igjen.
Mange av problemene som tidligere har blitt omtalt, kan bli alvorlig forverret når du nærmer deg 60, spesielt siden man i denne alderen har en tendens til å ha en mer stillesittende livsstil. For å hjelpe kropp og sjel til å opprettholde søvnhelsen, anbefaler vi å delta i fysisk trening så mye som mulig, selv om det bare er for korte øyeblikk av gangen.
Det sier seg selv at alkohol og koffein kan påvirke alle, uavhengig av alder. Dette gjelder enda mer for de over 50 år, fordi stoffskiftet reduseres drastisk. Prøv å kutte ut alkohol- og koffeininntaket så mye som mulig, og følg med på hvordan kroppen reagerer.
Denne aldersgruppen nærmer seg pensjonisttilværelsen, noe som kan forstyrre den tidligere etablerte strukturen og rutinen. Leger foreslår at å lage en ny tidsplan (som inkluderer planlagte aktiviteter og å holde seg fysisk aktiv) kan gjøre det lettere å sove og forlenge søvnen.
Søvnløshet er også veldig vanlig blant personer i denne aldersgruppen, noe som kan forårsake problemer med søvn og daglig funksjon. En anbefalt tilnærming er å opprettholde en konsekvent søvnplan og også et balansert kosthold som minimerer store måltider og koffeinforbruk, spesielt i timene før sengetid.
Nocturia kan bli enda verre i denne alderen, spesielt hvis det har vært ubehandlet tidligere. Hvis du befinner deg i denne alderen og fortsatt opplever trangen til å tisse flere ganger i løpet av natten, anbefaler vi at du snakker med legen for å løse problemet.
Jo eldre man blir, desto tidligere har man en tendens til å våkne, og noen har en tendens til å ty til medisiner eller kosttilskudd for å sove. Det anbefales at personer i denne livsfasen unngår dette, da de fleste bivirkningene blir verre hos eldre.
Eldre har en tendens til å sovne oftere i løpet av dagen. Mens en liten dupp på dagtid ikke er negativt i seg selv, kan overdreven soving på dagtid, forstyrre den avgjørende nattesøvnen. Studier tyder på at det bør etableres strenge søvnplaner i denne alderen, og aktiviteter på dagtid kan bidra til at man ikke blir søvnig.
Selv om det kan være vanskelig å opprettholde fysisk aktivitet jo eldre man blir, er det likevel viktig å trene så mye som kroppen tillater. Det er virkelig noe av det beste eldre mennesker kan gjøre for å holde seg friske.
Kilder: (The New York Times) (National Sleep Foundation) (CDC) (Mayo Clinic) (American Academy of Pediatrics)
Aldersspesifikke tips for bedre søvn
Du er aldri for gammel til å lære å sove
HELSE Hvile
Enten du har innsett det eller ikke, er sannheten at alder er en viktig og avgjørende faktor når det kommer til hvor mye søvn du trenger. Du kan faktisk oppleve mange negative bivirkninger hvis du ikke får nok søvn, men vi har samlet noen aldersspesifikke tips og triks som kan bidra til å redusere problemene. Du kan til og med oppdage at noen av disse tipsene gjelder for alle aldersgrupper!
Nysgjerrig? Klikk deg gjennom følgende galleri for å se hva du kan gjøre for å forbedre søvnen.