© Getty Images

Den skremmende oppgaven med å fullføre et maraton -

Det å fullføre et maraton er en skremmende utfordring. Opptrening til et slikt løp innebærer å venne kroppen til påkjenningen og kravene ved å løpe 42,2 kilometer. I 1908 ble et av de tidligste olympiske dramaene fanget på film da italienske Dorando Pietri krysset målstreken i maraton under sommer-OL i London.

© Getty Images

En innsats utover det de fleste klarer -

Pietri hadde allerede kollapset da han kom inn på stadion, og ble hjulpet opp av funksjonærer som hjalp ham til målstreken. Han ble selvfølgelig diskvalifisert for å ha fått hjelp, men hendelsen, sett av 90 000 tilskuere, gjorde så sterkt inntrykk at Storbritannias dronning Alexandra, senere overrakte ham en pokal for å hedre hans mot og viljestyrke.

© Getty Images

Vinnermetode -

Og det er nettopp mot og viljestyrke som kreves for å konkurrere i et maraton. For å lykkes må du øke både kondisjon og utholdenhet, samt evnen til å spare og håndtere energien gjennom løpet, et formnivå som sikret Sabastian Sawe fra Team Kenya førsteplassen i Herreklassen under TCS London Marathon 2025, den 27. april i England.

© Getty Images

Et nådeløst langdistanseløp til fots -

For oss vanlige dødelige er det derimot ingen enkel oppgave å forberede kropp og sjel på et av de mest nådeløse langdistanseløpene i verden. Det var nettopp derfor Jeff Galloway utviklet en tempo-vekslende teknikk som har gjort det mulig for ham å løpe mer enn 230 maratonløp.

© Getty Images

Jeff Galloway -

Jeff Galloway er en amerikansk olympier som er kjent for å ha utviklet løpe-gå-metoden, også kalt jeffing. Det er en treningsmetode som kan brukes både av nybegynnere og erfarne løpere, og går enkelt sagt ut på å løpe litt, så gå litt, i faste intervaller.

© Public Domain

Amerikansk olympier -

Galloway var en del av det amerikanske OL-laget til 10 000 meter under lekene i 1972, og har vært løpetrener i over 50 år. I 1973 utviklet han det revolusjonerende konseptet med tempoveksling. Siden den gang har jeffing blitt hyllet som en metode som reduserer utmattelse, forebygger skader, og som gjør løping mye mer lystbetont.

© Getty Images

Hva er jeffing? -

Jeffing er i bunn og grunn en alternativ oppvarmingsmetode før man begynner å løpe. Oppvarming bidrar til å forebygge skader ved å løsne opp i leddene og øke blodsirkulasjonen til musklene. En toppidrettsutøver varmer gjerne opp med lett jogging før tempoet skrus opp for å få blodet ordentlig i gang.

© Shutterstock

Tilpasse metoden med tempoveksling -

Galloway husker hvordan han oppmuntret nybegynnere til å løpe, men mange endte opp med ulike smerter og belastningsskader. Den tidligere olympieren tok utgangspunkt i en metode med tempoveksling brukt av verdenseliten, og tilpasset den slik at nybegynnere kunne starte med å gå, deretter jogge litt, før de gikk igjen, en skånsom og effektiv måte for å bygge opp formen.

© Shutterstock

Løping og gange -

Tanken bak jeffing, er at ved å veksle mellom løping og gåing, kan løperne komme lenger, restituere raskere og føle seg sterkere både under og etter øktene.

© Shutterstock

Hvorfor gå? -

For noen løpere er selve tanken på å gå nesten helligbrøde. De føler at det å bryte opp en sammenhengende løpetur med gåpauser forstyrrer rytmen, eller får dem til å føle at de ikke egentlig løper.

© Shutterstock

Den samme tobeinte bevegelsen -

Men løping og gange står ikke i motsetning til hverandre. Faktisk er de to aktivitetene en del av det samme spekteret av tobeint bevegelse.

© Shutterstock

Kan jeffing hjelpe deg å fullføre et maraton? -

Så, kan det å ta i bruk jeffing-teknikken faktisk hjelpe deg å fullføre et maraton? Ja, faktisk, i hvert fall ifølge en studie publisert i Journal of Science and Medicine in Sport, som fant at denne teknikken kan få deg i mål på omtrent samme tid som ved kontinuerlig løping.

© Shutterstock

Mulighetsstudie -

I studien gjennomførte både mannlige og kvinnelige utøvere, som ikke var på elitenivå, den vanlige maratondistansen enten ved å løpe-gå (jeffing) eller ved å løpe kontinuerlig.

. 

© Shutterstock

Nesten perfekt tidsbruk -

Tidene for løpe-gå-deltakerne lå mellom 4:14 og 4:34, mens de som løp hele veien hadde tider mellom 4:07 og 4:34, noe som betyr at forskjellen er tilnærmet ubetydelig.

© Shutterstock

Mindre smerte og belastning -

Blant løperne som deltok i studien, rapporterte de som brukte løpe-gå-metoden under maratonet om mindre muskelsmerter og tretthet i etterkant.

© Shutterstock

En sunn tilnærming til løping -

Resultatene fra studien bekreftet de fysiske fordelene ved å bruke jeffing-teknikken. Men jeffing kan også ha en positiv effekt på mental helse.

© Shutterstock

Fysiske og psykiske fordeler ved jeffing -

Galloway beskriver de fysiske og psykiske fordelene ved teknikken som kretser, og han deler dem inn i tre ulike typer.

© Shutterstock

God innstilling-kretsen -

Først har vi god innstilling-kretsen. Denne fører til at stressnivået reduseres betraktelig og i mange tilfeller forsvinner det helt.

© Shutterstock

Vitalitets-kretsen -

Den neste, vitalitets-kretsen, beskriver hvordan løpere som i utgangspunktet føler seg slitne eller uopplagte ved starten av økten, gradvis får mer energi, og beholder den resten av dagen.

© Shutterstock

Styrke-kretsen -

Og til slutt har vi styrke-kretsen. Ved å bruke jeffing, mener grunnleggeren, vil du ofte finne løsninger på problemene dine underveis i løpet.

© Shutterstock

Fartslek, en annen treningstilnærming -

Jeffing har blitt nevnt i samme åndedrag som en svensk treningsmetode som kalles fartlek. Altså lek med farten, og er en form for ustrukturert trening for langdistanseløpere hvor både terreng og tempo varierer kontinuerlig gjennom økten.

© Shutterstock

Likt, men likevel ulikt -

Fartslek kan ta mange ulike former. For eksempel kan du løpe rolig i tre minutter, etterfulgt av to minutter med rask løping.

© Shutterstock

Ta Jeff med ut på veien -

For å legge til mer variasjon og kompleksitet, kan løpere introdusere enda en hastighet i økten. Dette forvandler en vanlig fartslek ved å inkludere jogging, løping og spurt. Løpere som ønsker å jeffe på denne måten, kan selvfølgelig gjøre det også, teknikken er fleksibel og kan tilpasses etter behov og dagsform.

© Shutterstock

Jeff Galloways tidlige år -

I løpet av universitetsårene på 1960-tallet utviklet Jeff Galloway seg som konkurranseløper, og fikk utmerkelser i både terrengløp og på bane.

© Getty Images

Førsteplass i Peachtree Road Race -

I 1970 ble Jeff Galloway den aller første vinneren av Peachtree Road Race i Atlanta i Georgia. Løpet (bildet) arrangeres fortsatt i dag som to årlige løp på 10 km, hvor det ene holdes den første helgen i januar og det andre på den amerikanske uavhengighetsdagen 4. juli.

© Shutterstock

Medlem av USAs nasjonale friidrettslag -

Galloway var medlem av det amerikanske landslaget i friidrett, og konkurrerte i Europa, Russland og Afrika. På midten av 1970-tallet begynte han å endre treningsprogrammet sitt ved å legge mer vekt på hvile og færre ukentlige kilometer, kombinert med langtur annenhver uke, en modell som siden har vist seg svært vellykket for både amatører og førstegangsløpere i maraton.

© Shutterstock

Avon internasjonale kvinnemaraton -

I 1978 var Jeff Galloway med på å grunnlegge Avon International Women's Marathon. Løpet ble arrangert årlig på ulike steder frem til 1984, og spilte en viktig rolle i å bane vei for innføringen av kvinnemaraton i OL.

© Getty Images

Farene ved overanstrengelse -

Under trening er strekk, rifter og kramper i musklene blant de vanligste skadene som oppstår når maratonløpere presser seg utover sine egne grenser.

© Shutterstock

Følg «pes-og-pust»-regelen -

Galloways råd for å redusere risikoen for skader er å følge det han kaller «pes-og-pust»-regelen: Hvis du hører at du puster tungt, bør du ta hyppigere gåpauser.

© Getty Images

Slik bruker du jeffing i et løp -

Hvis du planlegger å bruke jeffing neste gang du løper maraton, er det lurt å studere løypekartet på forhånd og lage en strategi, slik at du for eksempel kan tilpasse gåpausene til drikkestasjoner og stigninger.

© Getty Images

God planlegging er nøkkelen -

Det å planlegge løpe-gå-øktene, betyr ikke nødvendigvis at du mister fart. Det handler heller om å lese landskapet og justere tempovekslingsstrategien etter terrenget og hvordan du føler deg underveis.

© Getty Images

Løping for alle -

Selv om du starter med et fast løp-gå-intervall, kan du endre taktikken i løpet av en økt hvis du føler deg sterkere eller svakere. Det er derfor jeffing appellerer til løpere i alle aldre og ferdighetsnivåer.

Kilder: (Runners World) (The Guardian) (Journal of Science and Medicine in Sport)

© Shutterstock