Skap nye positive vaner – det er lettere enn du tror

SE OGSÅ

SE IGJEN

Shutterstock

1 / 30 Fotos

Myten -

Det blir ofte sagt at det tar 60 dager å bryte en vane, og det kan virke skremmende vanskelig for mange. Dr. Susan Weinschenk var en av de som støttet denne teorien, men nå mener hun det kan gjøres mye lettere. I noen tilfeller tar det bare to uker.

Shutterstock

2 / 30 Fotos

Vaner er ment å gjøre oss mer effektive -

Vaner er ofte noe vi gjennomfører automatisk uten at vi er bevisste på det. Hjernen vår har utviklet denne typen autopilot slik at vi kan fokusere på flere ting på en gang.

Shutterstock

3 / 30 Fotos

Men vaner kan lure deg -

Vaner og rutiner som å sjekke mobilen, røyke, eller trykke på snooze-knappen, er kanskje ikke de viktigste når det gjelder å forbedre livskvaliteten vår, men de er ofte de vanskeligste å bryte.

Shutterstock

4 / 30 Fotos

Den viktigste grunnen til at det er vanskelig å forandre seg -

Vi tror gjerne at det å ha et mål og vite hvorfor det er viktig, er nok til å faktisk gjøre det regelmessig, men ekspertene i MBG mener at bevisst repetisjon er den eneste måten å skape nye vaner på.

Shutterstock

5 / 30 Fotos

Hvordan fungerer vaner -

Charles Duhigg, forfatter av den kjente boken 'Vanens makt', har introdusert begrepet vanesirkel, som består av signal, aktivitet og belønning. Hvis du klarer å avbryte denne sirkelen kan du kvitte deg med en gammel vane eller lage en ny.

Shutterstock

6 / 30 Fotos

Nevrovitenskapen sier repetisjon er viktig - Klinisk psykolog Nicole Lippman-Barile uttalte til MBG at når du engasjerer deg i en aktivitet setter nevronene i gang en prosess. Jo oftere disse forbindelsene aktiveres, desto sterkere blir de. Repetisjon bygger og forsterker nevrologiske forbindelser og lager mentale snarveier.

Shutterstock

7 / 30 Fotos

Vaner er avslapning for hjernen din -

Vaner og rutiner reduserer beslutningstretthet og stress. De tilvante tankesporene gjør at du er mer avslappet mentalt.

Shutterstock

8 / 30 Fotos

Vaner kan regulere hormonene dine -

En undersøkelse fra 2019 viste at ungdommer som spiser og sover regelmessig over tid er mer mentalt balanserte og harmoniske og har lavere nivåer av stresshormonet epinefrin.

Shutterstock

9 / 30 Fotos

En strukturert livsrytme har uendelig mange fordeler -

Nevrolog Ilene Ruhoy sier at vaner er viktige fordi hjernen vår er et døgnorgan. Regelmessig nattesøvn, måltider og trening resulterer i økt fokus, kognisjon og energi.

Shutterstock

10 / 30 Fotos

Vaner er bra for immunforsvaret ditt -

Rutiner hjelper med å holde immunforsvaret sterkt, ettersom kroppens celler har en døgnrytme. Et sterkt immunforsvar betyr også at du vil ha færre sykedager som skipler hverdagen din, og det er lettere å holde deg til vanene dine.

Shutterstock

11 / 30 Fotos

Repetisjon er den beste måten å forbedre seg på -

Øvelse gjør mester. Det er også sant at hvis du innfører visse vaner, for eksempel kostholdsdietter eller du bruker gjenbruksposer når du handler, vil dette hjelpe deg å nå større mål som å gå ned i vekt eller leve en grønnere livsstil.

Shutterstock

12 / 30 Fotos

Enkle grep for å skape bedre vaner -

Vaner er vanskelige å bryte fordi de danner betingede responser i hjernen din – på en måte som ligner Pavlovs hunder – og er knyttet til spesifikke forventede belønninger. Hjernen din elsker repetisjon og mønstre, men du kan hacke dem med forskjellige belønninger!

Shutterstock

13 / 30 Fotos

Først må du finne ut hva du vil oppnå -

Et ønske om å trene mer er for vagt til å bli en vane. Hvis du bytter til behagelige sko rett etter at du har spist frokost, er det mye mer sannsynlig at du kommer deg ut og trener.

Shutterstock

14 / 30 Fotos

Implementeringsintensjon -

En undersøkelse viste at det var 55 % mer sannsynlig at man gjennomfører målene sine dersom man planlegger en tid og et sted til å trene (såkalt implementeringsintensjon), sammenlignet med hvis man ikke gjør det.

Shutterstock

15 / 30 Fotos

Skift miljø for å gjøre det enklere for deg å skape en ny vane -

For eksempel kan du plassere alarmen din langt fra sengen din, slik at du blir tvunget til å reise deg opp i stedet for å trykke på snooze. På denne måten kan du forandre morgenvanen din.

Shutterstock

16 / 30 Fotos

Vaner med et fysisk element er lettere for deg -

Hvis du vil innføre en ikke-fysisk vane, for eksempel å legge planer for dagen, kan du prøve å benytte en fysisk gjenstand, som en kalender eller en tavle. Eksperter mener at når vanen assosieres med et eksternt signal, vil den vedvare etter at interessen din blekner.

Shutterstock

17 / 30 Fotos

Bruk alarmer eller visuelle signaler -

En grunn til at de fleste av oss bruker så mye tid på telefonene våre, er fordi den stadig lyser opp og sender varslinger. Dette skaper en betinget respons.

Shutterstock

18 / 30 Fotos

Bruk alarmer eller visuelle signaler -

Hvis du henger beskjeder til deg selv på kjøleskapet eller over skrivebordet ditt, kan dette bidra til å stimulere nye betingede reaksjoner og bedre vaner.

Shutterstock

19 / 30 Fotos

Den beste måten å bryte en vane på er å erstatte den -

Hjernen er ganske motstandsdyktig når det gjelder å bryte gamle vaner, men den er god til å skape nye. Det er lettere å bli kvitt en gammel vane ved å erstatte den med en ny.

Shutterstock

20 / 30 Fotos

Det beste er å endre en vane ved å erstatte den -

Hvis du ofte spiser usunn mat mens du er på datamaskinen, er det best å erstatte denne vanen med sunnere mat. Hvis du er konsekvent, tar det ikke mer enn to uker å tilpasse seg denne vanen.

Shutterstock

21 / 30 Fotos

Den beste tiden å forandre en vane er på ferie -

Charles Duhigg sier at den beste tiden å forme nye mønster er når du er borte fra alle gamle miljøer og belønninger, for eksempel på ferie eller i unike situasjoner som nå, i karantene under en pandemi.

Shutterstock

22 / 30 Fotos

Tren på "vanebygging" -

Vanebygging er en variasjon av implementeringsintensjon, men istedenfor å bestemme en tid og et sted som et signal kobler du den ønskede vanen til en gammel vane.

Shutterstock

23 / 30 Fotos

Et eksempel på vanebygging -

Kanskje har du tenkt å begynne å trene yoga om morgenen, men du liker å starte dagen med en kopp kaffe. Du kan bestemme deg for å trene mens kaffen brygger. Dermed ugyldiggjør du unnskyldningen med at du ikke har tid, og skaper en ny vanesirkel med et signal, en aktivitet og en belønning.

Shutterstock

24 / 30 Fotos

Skap lystbetonte belønninger -

Dette ligner vanebygging, bortsett fra at du kobler en ny vane til noe du elsker som ikke trenger å være produktivt, men som øker dopaminet i hjernen.

Shutterstock

25 / 30 Fotos

Et eksempel på lystbetont vanedanning -

Elsker du å se på Netflix med et glass vin i hånden, men ønsker å lese mer? Da kan du beholde vinen, men lese en bok i stedet.

Shutterstock

26 / 30 Fotos

Ha en plan B -

Selv de mest disiplinerte mennesker støter på hindringer i livet. Det er like viktig å ha en alternativ plan som å ha en nøye uttenkt plan om vanerepetisjon.

Shutterstock

27 / 30 Fotos

Ha en plan B-rutine -

Hvis du for eksempel ikke har energi til å lage en sunn middag, kan du ha et pålitelig, sunt alternativ hvor du bestiller takeaway. På denne måten blir ikke repetisjonen av vanen din bortkastet.

Shutterstock

28 / 30 Fotos

Dette gjør du hvis plan B mislykkes -

Det vil ofte komme noe i veien, enten det er din egen feil eller det er eksternt og uunngåelig. Kanskje satte pandemien en stopper for målet ditt! Ikke la det gå utover deg selv. Prøv å tilpass rutinen din etter situasjonen og behovene dine.

Shutterstock

29 / 30 Fotos

Positive forsterkningsmetoder fungerer best -

Har du det bedre med den nye rutinen din, eller uten? Bruk denne sammenligningen som motivasjon. Jo mer du fokuserer på belønningen, desto mer sannsynlig er det at vanen vil feste seg.

Se også: Vaner fra barndommen som påvirker voksenlivet

Shutterstock

30 / 30 Fotos