© Shutterstock

Stammer fra militæret -

"Rucking" kommer fra det engelske substantivet "rucksack", altså ryggsekk på norsk. Det kommer også fra begrepet "ruck marching" - marsj med feltutstyr - som har vært en rutine i militæret siden 700-tallet.

© Getty Images

Rucking i militæret i dag -

Infanterirekrutter i den amerikanske hæren må gjennomføre mange timer med "ruck marching", som tester fysisk og mental styrke og forbereder dem på virkelige situasjoner der de må bære tunge sekker over lange distanser og over lang tid.

© Shutterstock

Hva er rucking? -

Rucking innebærer å gå på en lengre fottur med en tung sekk. Treningen fokuserer på tre komponenter: hvor mye du kan bære, hvor mange kilometer du kan gå og hvor lenge du kan gå.

© Shutterstock

Hvilket utstyr trenger du til rucking? -

For å komme i gang trenger du en ryggsekk, vekter eller tunge gjenstander, klær som gir ventilasjon og fukttransport, og trenings- eller tursko som gir god støtte.

© Shutterstock

Velg riktig ryggsekk -

Det kan være stor forskjell på ryggsekker. En typisk ryggsekk som en dataveske eller skolesekk, har to skulderstropper og ulike rom og lommer.

© Shutterstock

Velg riktig ryggsekk -

En ryggsekk som er ment til fotturer eller villmarksturer, har ofte også belte og bryststropp, og de er som regel mer stabile, slitesterke, har flere lommer og er vanntette. Uansett hvilken ryggsekk du velger, sørg for at den er sterk nok til å bære en tung last.

© Shutterstock

Vekter -

Du kan fylle ryggsekken med manualer, vektskiver eller sandsekker. Ryggsekker som er designet for trening har ofte spesielle vekter som passer i innerlommene.

© Shutterstock

Tunge gjenstander -

Hvis du ikke har treningsvekter, kan du fylle sekken med bøker, vannflasker, hermetikk eller murstein.

© Shutterstock

Start lett -

Hvis du ikke har prøvd rucking før, så er det best å starte med mindre vekt. Det er større risiko for skader, overbelastning og tretthetsbrudd dersom man starter med en altfor tung sekk.

© Shutterstock

Hva er tretthetsbrudd? -

Et tretthetsbrudd, eller stressbrudd, er en overbelastningsskade. Det kan oppstå når en fysisk aktivitet, for eksempel rucking, legger for mye press på et bein og det ikke får nok tid til å komme seg.

© Shutterstock

Fottur -

Når du starter turen med den tunge ryggsekken, sørg for at du holder en oppreist holdning med skuldrene trukket bakover. Du kan velge et tempo som enten føles behagelig eller som utfordrer deg, alt etter hvilke mål du har satt deg.

© Shutterstock

Øk vekt, hastighet og avstand -

Vurder å investere i en aktivitetsmåler slik at du kan spore hastighet, distanse, varighet og vektbelastning. Da vet du når det er trygt å presse deg selv litt mer.

© Shutterstock

Øk sakte men sikkert -

Hvis du øker frekvensen og intensiteten på alle rucking-komponentene samtidig, kan det føre til skade. Prøv i stedet å øke én faktor om gangen med omtrent 10 % per uke.

© Shutterstock

Hva er fordelene med rucking? -

En studie fra 2019 viste at 10 uker med ryggøvelser i kombinasjon med styrketrening forbedret deltakernes fysiske prestasjon og indre motivasjon.

© Getty Images

Hjelper med å bygge muskler -

En studie med deltakere i alderen 65 til 74 år viste at trappetrening med vekter forbedret muskelstyrken, kraften og funksjonsevnen i bena.

© Shutterstock

Du forbrenner flere kalorier -

Ifølge forskning forbrenner du opptil tre ganger så mange kalorier når du trener rucking enn når du trener med en ryggsekk uten vekter.

© Shutterstock

Trening av hele kroppen -

Rucking trener ikke bare overkroppen, men utfordrer også bena og kjernemuskulaturen (musklene i og rundt ryggraden, korsryggen, hoften og magen).

© Shutterstock

Friske bein -

Når vi blir eldre, mister vi bentetthet, og rucking er en fin måte å styrke og øke bentettheten på.

© Shutterstock

Forbedrer din mentale helse -

Som andre former for fysisk aktivitet frigjør rucking endorfiner, som kan redusere stress, angst og depresjon. I tillegg får du et ekstra løft av å være utendørs.

© Shutterstock

Trening i all slags vær -

Selv om rucking vanligvis foregår utendørs, kan du også gjøre det på en tredemølle, en crosstrainer eller en stairmaster når været ikke er på sitt beste.

© Shutterstock

Kardiovaskulære fordeler -

Rucking er en aerob treningsform. Dette betyr at sirkulasjonen forbedres, inkludert hjertet, lungene og blodsirkulasjonen, og det er bra for hjerte- og lungehelsen din.

© Shutterstock

Alle aldre -

Rucking er en trygg og effektiv treningsform for mennesker i praktisk talt alle aldre og treningsnivåer.

© Shutterstock

Når bør du snakke med en lege? -

Hvis du har hatt skader tidligere, spesielt knyttet til knærne eller korsryggen, er det best å snakke med legen din før du begynner med rucking.

© Shutterstock

Gjør det til en del av din daglige rutine -

Det er en god idé å inkludere rucking i din daglige og nåværende treningsrutine. Du kan gjøre det mens du går tur med hunden eller på helgeturer.

© Shutterstock

Prøv en vest med vekter -

Du kan prøve en mer ergonomisk ryggsekk med hoftebelte og bryststropper eller en vest med vekter for å gjøre opplevelsen mer behagelig.

© Shutterstock

Oppvarming -

Før du legger ut på tur med sekken på ryggen, er det best å varme opp kroppen, spesielt skuldrene, øvre delen av ryggen og nakken.

© Shutterstock

Intervall-rucking -

Intervall-rucking betyr å ta på seg en ryggsekk med vekter, deretter ta den av og ta en kort pause. Du kan prøve å gjøre tre intervaller på 15 minutter med tre minutters pause hver gang.

© Shutterstock

Intervall-rucking -

Hvis du er i god form, kan du ta armhevinger, utfall eller sit-ups i pausene.

© Shutterstock

Betraktninger -

Hvis du skal trene rucking på kveldstid, over natten eller tidlig om morgenen, husk å ta med reflekser og lommelykt slik at du kan bli sett. Og hvis du reiser alene, sørg for at noen vet ruten du tar og når du forventer å være hjemme igjen.

Kilder: (National Geographic) (Peloton) (Cleveland Clinic)

© Shutterstock